Jak vyhnat svůj vnitřní tuk?

By | 16.9.2017

Vnitřní tuk se snadněji v těle vytvoří, než odbourá. Pokud chcete svůj vnitřní tuk snížit na zdravou míru, je potřeba začít správně se stravovat. Co funguje? Jíst malé porce v průběhu dne. Je potřeba naplánovat celkové zhubnutí nadváhy a nesnažit se hubnout nárazově. Zaměřit se na aerobní a kardio cvičení a intervalový trénink. Nezapomenout ani na posilovací cvičení. Začněte mít rádi své tělo a podle toho se k němu chovejte.

Část 1: Jak jíst tak, aby to vedlo ke snižování nadváhy?

1 Jezte správně výživně.

Jiné řešení fungovat nebude. Abyste zhubli, je potřeba denní kalorický příjem pokrýt ze stravy, která je bohatá na živiny. Pro hubnutí potřebujete jíst jídlo, které je nízkokalorické a přitom nutričně bohaté. Zajistěte si ve stravě dostatek vysoce kvalitních bílkovin (ryby, libové maso, luštěniny, kvalitní mléčné produkty, kvalitní proteinové doplňky), dále dostatek zeleniny a ovoce a komplexní sacharidy (mají nízký glykemický index a zároveň více vlákniny) jako celozrnné pečivo, rýže natural, celozrnné těstoviny apod. 

Vyhněte se silně průmyslově zpracovaným potravinám. Zakažte si pizzu, smažená jídla, hotová jídla připravená k ohřátí do mikrovlnky, různé chipsy, sušenky, oplatky, křupky. Naopak zařazujte co nejvíce čerstvých potravin a při vaření používejte šetrné metody, aby se ztrácelo minimum živin.

2 Jezte malá jídla během dne.

4 – 5 malých jídel během dne místo 3 velkých jídel pomůže udržet metabolismus v chodu a také pomůže udržet vaše chutě na uzdě. Pokud budete dodržovat režim jídel, vyhnete se také přejídání a uzobávání mezi jídly. Ale pozor! Pokud se rozhodnete jíst během dne vícekrát, potřebujete zmenšit porce. Je velkou chybou (a častou), že lidé jedí častěji, ale velikost porce příliš nezmenší. Mají pocit, že dělají všechno správně, přesto se výsledky nedostavují.

cesta ke zhubnutí

3 Omezte příjem nasycených tuků.

Nasycené tuky (nejen z živočišných zdrojů) přijímáme ve větším množství, než tělu prospívá. Mnoho oblíbených jídel, sušenek, dezertů a sladkostí obsahuje nasycené tuky. Pokud chcete zhubnout, musíte se takovým potravinám vyhýbat. Také rostlinné tuky jako třeba palmový nebo kokosový tuk obsahují velké množství nasycených tuků a často se používají právě v různých sušenkách a oblíbených sladkostech. Nevynechávejte tuky ve stravě, jsou pro tělo potřebné, ale omezte jejich množství. Důležitý je správný poměr mastných kyselin ve stravě. Ale spíše se k němu přiblížíme, pokud tyto zpracované potraviny obsahující tuky omezíme. Zkuste si častěji dát rybu nebo místo sušenek mlsat třeba semínka nebo oříšky.

4 Vynechte tmavé maso a zaměřte se libovější zdroje bílkovin.

Výsledkem bude méně kalorií. Nahraďte hovězí a vepřové kvalitním kuřecím nebo krůtím masem. Ryby mají také kvalitní maso a rybí tuk má navíc zdravotní benefity. Raději volte čerstvou rybu než sardinky naložené v oleji. Nezapomínejte na luštěniny jako zdroj bílkovin. Zkuste častěji čočku, fazole, cizrnu jako zdroj bílkovin s minimálním procentem tuku. Existují různé druhy fazolí, čočky… vyzkoušejte různé úpravy. Kromě proteinu získáte ještě další živiny (minerály, fytonutrienty).

5 Jezte nízkotučné mléčné výrobky.

Pokud chcete ušetřit kalorie, rozhodně to nepřehánějte se smetanou, šlehačkou, tučnými sýry nebo litry plnotučného mléka. Je prokázáno, že vápník lze kvalitně vstřebávat i z jiných zdrojů než z mléka. Pokud vám mléčné výrobky chutnají, vybírejte pečlivě. Souvisí i s bodem 3 o příjmu nasycených tuků.

6 Omezte příjem alkoholu.

 Alkohol je zdrojem prázdných kalorií, které zhatí vaše představy o štíhlé linii. Bylo prokázáno, že se v těle sníží spalování tuků až o 75% v průběhu odbourávání vedlejších produktů po alkoholu. Když zároveň konzumujete jídlo bohaté na tuky nebo sacharidy, ty pak mají velkou šanci uložit se v této době do zásob jako tuk. Navíc alkohol způsobí, že zkonzumujete více kalorií v jídle, také se přestanete ovládat a ztrácíte motivaci pro cvičení. Také má negativní dopad na kvalitu spánku. Pokud chcete pít alkohol, pijte velmi umírněně a rozhodně mějte i dny úplně bez alkoholu.

 7  Respektujte zakázané potraviny

I při hubnutí si můžete dovolit určité malé prohřešky ve své stravě, ale jsou některé potraviny a nápoje, které byste si měli zakázat úplně a bez výjimky, když chcete opravdu zhubnout. Jedná se o potraviny, které mají mnoho kalorií nebo nemají žádný nutriční přínos. Je třeba se vyhnout nápojům sladkým a syceným, potravinám jako jsou mražené hranolky, mražená pizza nebo sladké snídaňové cereálie, oplatky, sušenky, sladké pečivo – koblihy, buchty, tučné majonézy, smetanové zmrzlinové dorty a mnoho dalších. Vnitřní tuk se začne hromadit, pokud takových potravin máte mnoho.

Část 2: Jak cvičit,  abyste zhubli celkově (nejen vnitřní tuk)?

1 Nesnažte se snížit množství tuku jen lokálně

Není možné zhubnout tuky jen někde, např. na vnitřní straně stehen. Chcete-li shodit takovéto tuky, budete muset snížit celkové množství tělesného tuku. Je velmi důležité mít realistická očekávání.

vnitřní tuk

Změna musí být celková

2 Zařaďte kardio cvičení.

Kardiovaskulární cvičení je skvělý způsob, jak spalovat tuk – vnitřní tuk i celkový tělesný tuk. Abyste hubli na tucích, je třeba prodloužit dobu cvičení nebo zvýšit počet dnů, ve kterých budete cvičit. Kardio cvičení je výborné pro shazování tuku i ve spodní části těla, tvarování oblasti stehen, hyždí.

Vyzkoušejte některé z populárních cvičení – eliptický trenažér, běh, rotoped, výstup po schodech (nebo simulátor výstupu po schodech), stepper, skákání přes švihadlo nebo i svižná chůze a chůze do kopce. Při cvičení se musíte zapotit a zrychlit srdeční tep. Cvičení by mělo trvat alespoň půl hodiny denně 5 dní v týdnu, aby se zvýšilo vaše spalování tuků. Než se do cvičení pustíte, zhodnoťte svoje schopnosti a poraďte se případně s lékařem, pokud máte zdravotní omezení.

3 Zkuste intervalový trénink.

Intervalový trénink zahrnuje střídání intenzivního cvičení s mírnější aktivitou. Například, lze střídat chůzi a běh (5 minut každý, opakujte celkem  30-60 minut), nebo můžete střídat mezi pomalým a rychlým během. Takovéto cvičení umožní spálit více tuku.

Cílem by mělo být 30 minut intervalového cvičení 4-5 krát týdně.

4 Zařaďte posilovací cvičení

Cvičte s lehkými činkami, posilujte svaly celého těla. Je však potřeba dodržet správnou techniku cvičení, abyste bezpečně zapojili správné svaly a nezatěžovali třeba záda. Je vhodné poradit se s obsluhou ve fitness centru nebo navštívit lekci posilování s vahou vlastního těla, abyste se naučili cviky provádět správně.

Celkově cvičení střídejte. Zařazujte i jiné aktivity. Jednou půjdete plavat, druhý den na svižnou procházku, další den vystřídáte běh s chůzí, jiný den se rozhodnete chodit do všech schodů pěšky a nepoužívat výtah a eskalátory, jindy zkuste místo auta použít chůzi a MHD. Plánujte svoje aktivity tak, aby každý den bylo něco.

Rada na závěr: Buďte realističtí

Nečekejte rychlé úbytky tuku okamžitě. Nejprve je potřeba zapracovat na své stravě a cvičení, pak se dostaví výsledky. Pokud správně nastavíte svůj stravovací a cvičební režim, dostaví se zdravé úbytku na tucích, zhruba 0,5 kg týdně. Za měsíc nečekejte více než 2 – 3 kg dole.

Nekoukejte pouze na váhu. Výsledky mohou být vidět i jinde. Například zjistíte, že se postava někde zpevnila, proštíhlela na centimetry v určitých partiích, že máte více energie na cvičení, lépe se vám dýchá, nejste tolik unavení apod.

Hledejte pozitivní momenty, ne problémy. Snažte se  mít radost z každého pokroku a z každého dne, kdy se vám dařilo splnit svůj plán cvičení i stravování. Hubnutí není jednorázová dieta. Zdravé hubnutí a následně udržení váhy znamená žít zdravým životním stylem a to je změna doživotní. Nějakou dobu vám bude trvat, než staré zlozvyky přetavíte do nových zdravých návyků a tím do trvalých výsledků.

Chcete mít výsledky? Chcete zhubnout, zlepšit svoje stravovací návyky? Využijte možnost konzultace zdarma. Vyplňte formulář, zavolám vám a poradím.